L’endometriosi è una malattia infiammatoria che colpisce circa il 10-15% delle donne in età riproduttiva. Si tratta di una patologia complessa, i cui sintomi possono includere dolori pelvici cronici, dolori mestruali invalidanti e infertilità. La dieta gioca un ruolo chiave nella gestione dei sintomi dell’endometriosi. In particolare, la colazione rappresenta il pasto più importante della giornata e può fare una grande differenza nel controllo dell’infiammazione.
Cosa mangiare a colazione per chi soffre di endometriosi?
La colazione ideale per chi soffre di endometriosi dovrebbe essere equilibrata, nutriente e anti-infiammatoria.
Via libera a:
- Cereali integrali: avena, farro, quinoa, grano saraceno sono ottime fonti di fibre, che aiutano a ridurre gli stati infiammatori. Meglio sceglierli integrali.
- Frutta: le banane, i mirtilli, le mele e le pere sono frutti dall’alto potere antiossidante e antinfiammatorio. La frutta va consumata con moderazione per non appesantirsi.
- Semi e frutta secca: mandorle, noci, semi di lino e chia sono ricchi di acidi grassi Omega-3 ad azione anti-infiammatoria. Una manciata a colazione fa bene.
- Uova: fonte proteica di alta qualità. Meglio sceglierle da allevamento all’aperto. Le uova sono una buona alternativa allo yogurt.
- Yogurt greco: è un’ottima fonte di probiotici che riequilibrano la flora intestinale, spesso compromessa nelle donne con endometriosi. Meglio sceglierlo senza zuccheri aggiunti.
Cibi da evitare:
- Dolci, biscotti e prodotti raffinati
- Zucchero e miele
- Salumi e insaccati
- Formaggi grassi e latticini ad alto contenuto di grassi
- Bevande gassate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti
Che latte bere con l’endometriosi?
Per chi soffre di endometriosi il latte ideale per la colazione è quello vegetale, preferibilmente senza zuccheri aggiunti. Vediamo quali scegliere:
- Latte di soia: è ricco di isoflavoni con proprietà antinfiammatorie. Basso contenuto di zuccheri.
- Latte di avena: limita l’infiammazione grazie alla presenza di betaglucani. Si trova anche in versione non zuccherata.
- Latte di riso: ha un basso contenuto di grassi ed è facilmente digeribile. Meglio sceglierlo non dolcificato.
- Latte di mandorla: fonte di calcio e vitamine, ha un ridotto apporto calorico. Esiste in versione non zuccherata.
Da evitare il latte vaccino intero, per via dell’alto contenuto di grassi saturi che possono incrementare lo stato infiammatorio. Meglio limitare anche i latticini ad alto contenuto di grassi.
Quali sono i cibi da evitare per l’endometriosi?
Ci sono alcuni alimenti notoriamente pro-infiammatori che è meglio evitare se si soffre di endometriosi, soprattutto a colazione:
- Farine e cereali raffinati: contengono composti infiammatori.
- Zucchero: provoca picchi glicemici e infiammazione.
- Carni rosse e insaccati: da limitare per l’alto contenuto di grassi.
- Alcol: peggiora lo stato infiammatorio.
- Caffè: in quantità eccessive può interferire con antinfiammatori e antidolorifici.
- Latte e formaggi grassi: contengono grassi saturi che alimentano flogosi.
- Fritti e cibi elaborati: difficili da digerire, causano infiammazione.
- Cioccolato e dolci: il contenuto di zuccheri e grassi saturi non aiuta.
Via libera invece a cibi antiossidanti e antinfiammatori come frutta, verdura, cereali integrali, semi e frutta secca.
Come ridurre infiammazione endometriosi?
Oltre ad evitare gli alimenti pro-infiammatori, ci sono strategie utili per alleviare lo stato infiammatorio tipico dell’endometriosi:
- Assumere integratori di Omega-3, potenti antinfiammatori naturali.
- Non saltare la colazione, pasto che dà il “via” al metabolismo.
- Fare attività fisica moderata, camminare ogni giorno. Aiuta ad abbassare i livelli di citochine infiammatorie.
- Rispettare i ritmi circadiani di sonno-veglia. La deprivazione di sonno è collegata ad alti livelli di infiammazione.
- Praticare tecniche di rilassamento come yoga, meditazione, training autogeno. Lo stress aumenta l’infiammazione.
- Tenere sotto controllo il peso corporeo. L’obesità è uno stato infiammatorio.
- Non fumare. Il fumo danneggia l’endometrio e peggiora l’infiammazione.
100 ricette per l’endometriosi
Per chi soffre di endometriosi è importante seguire un’alimentazione che aiuti a tenere sotto controllo l’infiammazione. Ecco 100 ricette sane, gustose e adatte a chi convive con questa patologia:
- Avena con latte di soia, banana e cannella
- Pancake proteici con farina di cocco
- Smoothie di mirtilli, banana e mandorle
- Overnight oats con fiocchi di avena, yogurt e frutti di bosco
- Toast integrale con uovo in camicia e avocado
- Yogurt greco con semi di chia e muesli ai cereali integrali
- Crepes proteiche con farina di ceci
- Torta salata con verdure di stagione
- Insalata di quinoa, avocado, pomodorini e olive
- Zuppa di lenticchie rosse e zenzero
- Riso integrale con verdure al vapore
- Pasta integrale con pesto di basilico senza formaggio
- Hummus di ceci con cracker di farro
- Burger di legumi con insalata e pomodoro
- Tofu saltato con verdure alle erbe aromatiche
- Spezzatino di seitan con patate e carote
- Polpette di zucca e avena senza uova
- Frittata di asparagi e zucchine
- Tacos con fagioli rossi e guacamole
- Poke bowl con salmone, riso venere e verdure
- Filetto di branzino al forno con patate
- Salmone al cartoccio con zucchine
- Acciughe al forno con pomodorini
- Seppie con piselli alla catalana
- Zuppa di pesce con crostini integrali
- Polpo con patate
- Orata al sale con insalata
- Gamberi alla piastra con salsa allo yogurt
- Misticanza con arance, olive e capperi
- Insalata di pollo, mela e mandorle
- Carote alla julienne con semi di sesamo
- Cavolfiori al forno con erbe aromatiche
- Pomodorini pachino con cipolla di Tropea
- Melanzane alla griglia
- Peperoni ripieni con riso integrale e tonno
- Zuppa di porri e patate dolci
- Vellutata di piselli e menta
- Minestra di farro e fagioli cannellini
- Zuppa di borlotti e pancetta affumicata
- Crema di carote e carcadè
- Pasta e ceci con rosmarino
- Risotto con funghi porcini
- Quinoa con verdure grigliate
- Farro con zucca e rosmarino
- Pasta integrale con pesto di rucola e noci
- Ravioli di ricotta con salsa di pomodoro
- Lasagne vegetariane con besciamella light
- Pasta con melanzane e stracciatella
- Gnocchi di patate viola con pomodorini
- Spaghetti di farro con vongole
E per i dolci:
- Crema pasticcera con frutti di bosco
- Cheesecake ai lamponi senza cottura
- Torta di mele senza zucchero
- Plumcake alla cannella e uvetta
- Crostata di frutta fresca
- Crostata con marmellata di mirtilli
- Budino di chia e cacao
- Crepes alla banana e gocce di cioccolato
- Muffin proteici al cioccolato fondente
- Torta di carote e mandorle
- Brownies proteici senza zucchero
- Pancake light con ricotta e frutti di bosco
- Biscotti con farina di riso e gocce di cioccolato
- Torta in tazza light al cacao
- Granola fatta in casa senza zucchero
- Plumcake proteico al cacao amaro
- Ciambellone allo yogurt e limone
- Torta di pane carasau alle mele
- Cheesecake ai mirtilli senza cottura
- Torta di ricotta light con gocce di cioccolato
- Semifreddo al torroncino
- Gelato alla banana e mandorle
- Sorbetto al limone senza zucchero
- Macedonia di frutta fresca con menta
- Mousse di avocado e cioccolato fondente
- Budino di chia ai frutti di bosco
- Crema pasticcera alla vaniglia con amaretti
- Tiramisù light con ricotta e caffè
- Panna cotta ai frutti di bosco
- Semifreddo al pistacchio
- Sorbetto al lampone senza zucchero
- Cheesecake proteica ai mirtilli
- Torta di mele alle mandorle
- Plumcake light alla cannella
- Bavarese al cacao con fragole
- Torta paradiso senza farina
- Sorbetto alla pera e zenzero
- Gelato alla banana e cacao
- Brownies light con albumi e cacao
- Crepes alla nutella proteica
- Pancake alla banana e gocce di cioccolato
- Cheesecake ai frutti di bosco senza cottura
- Budino di ricotta e cacao
- Torta in tazza al cocco
- Biscotti con farina di riso e gocce di cioccolato
- Plumcake proteico alla cannella
- Torta di carote con mandorle e uvetta
- Cheesecake ai lamponi senza cottura
- Semifreddo al torroncino senza zucchero
- Sorbetto al limone
Esempio dieta endometriosi
Per gestire al meglio i sintomi dell’endometriosi, è importante seguire una dieta che limiti gli alimenti pro-infiammatori. Vediamo un esempio di menu settimanale:
Lunedì
- Colazione: yogurt greco con fiocchi di avena e frutti di bosco
- Spuntino: spremuta di arancia senza zucchero
- Pranzo: riso integrale con zucchine trifolate
- Merenda: frullato di banana e latte di mandorla
- Cena: petto di pollo alla griglia con insalata mista
Martedì
- Colazione: pancake proteici con albumi, farina di cocco e frutti di bosco
- Spuntino: centrifugato di carote, sedano e mela
- Pranzo: pasta integrale con pomodoro fresco, origano e olive
- Merenda: frullato di kiwi, spinaci, latte di soia
- Cena: merluzzo al forno con patate e carote
Mercoledì
- Colazione: uova strapazzate con spinaci, pane di segale tostato
- Spuntino: macedonia di frutta fresca senza zucchero
- Pranzo: riso venere con verdure grigliate e tofu
- Merenda: crema di avocado e crackers integrali
- Cena: straccetti di tacchino con insalata di finocchi
Giovedì
- Colazione: yogurt greco con fragole e cereali integrali
- Spuntino: crema di formaggio spalmabile alle olive con cracker di farro
- Pranzo: pasta integrale con pesto di basilico senza formaggio e noci
- Merenda: smoothie di banana e latte di riso
- Cena: spezzatino di vitello con carote e patate dolci
Venerdì
- Colazione: frittata con zucchine e formaggio caprino
- Spuntino: centrifugato di sedano, finocchio, mela verde, carota
- Pranzo: riso basmati con gamberi e zucchine
- Merenda: ricotta con miele e frutta secca
- Cena: pizza con impasto integrale, pomodoro e verdure grigliate
Sabato
- Colazione: pancake alla cannella con ricotta e gocce di cioccolato
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco
- Pranzo: pasta integrale con salmone affumicato, zucchine e menta
- Merenda: pera con gherigli di noci
- Cena: orata al forno con patate novelle
Domenica
- Colazione: uova in camicia con pane tostato e salmone affumicato
- Spuntino: centrifugato di sedano, finocchio, kiwi, spinaci, cetriolo
- Pranzo: risotto con funghi porcini
- Merenda: torta di mele senza zucchero
- Cena: bistecca di manzo con insalata mista di lattuga, radicchio, pomodorini
Pizza e endometriosi
La pizza fatta in casa, con ingredienti selezionati, rappresenta un’ottima soluzione per chi soffre di endometriosi e non vuole rinunciare al gusto.
L’ideale è preparare l’impasto con farine integrali, poco lievito, olio extravergine d’oliva. Evitare il formaggio e preferire condimenti leggeri come le verdure.
Alcuni esempi:
- Pizza con farina integrale, pomodoro, origano, verdure grigliate, rucola.
- Pizza bianca con farina integrale, fiordilatte, pomodorini pachino, origano.
La pizza fatta in casa senza grassi aggiunti e con ingredienti sani è un’ottima soluzione per chi soffre di endometriosi senza dover rinunciare al gusto e alla tradizione. L’impasto integrale con lievito madre dona leggerezza e digeribilità.
Avena endometriosi
L’avena è un cereale perfetto per chi soffre di endometriosi, in quanto ricco di antiossidanti e dalle proprietà antinfiammatorie. L’avena contiene beta-glucani, sostanze in grado di ridurre gli stati infiammatori tipici di questa patologia.
I fiocchi d’avena sono ideali per preparare una colazione sana ed equilibrata:
- Crema d’avena: lessare i fiocchi d’avena nel latte vegetale, aggiungere cannella e frutta fresca.
- Porridge: fiocchi d’avena cotti nel latte di soia con l’aggiunta di semi, frutta secca e miele.
- Pancake: impasto con farina d’avena, uova e latte vegetale per gustosi pancake proteici.
- Muesli: fiocchi d’avena mescolati a frutta secca, semi di lino e chia. Perfetto con lo yogurt.
- Barrette: fiocchi d’avena frullati con frutta secca e miele, da cuocere in forno e ritagliare a barrette.
Oltre che a colazione, l’avena si presta a preparare gustosi primi piatti come minestre e zuppe, ma anche polpette, torte salate e dolci senza uova.
Frutta endometriosi
La frutta è un alimento chiave nella dieta per chi soffre di endometriosi, grazie alle vitamine, ai sali minerali e alle sostante antiossidanti in grado di contrastare i processi infiammatori.
Tra i frutti consigliati:
- Mirtilli: ricchi di antociani e vitamina C dalle proprietà antinfiammatorie.
- Fragole: contengono vitamina C, manganese, acido folico. Sono anche diuretiche.
- Kiwi: apportano vitamina C, E e potassio. Hanno azione antiossidante.
- Melone: idratante, depurativo e drenante. Contiene vitamine A, C e licopene.
- Ananas: bromelina e vitamina C per ridurre il dolore e l’infiammazione.
- Agrumi: gli agrumi come limone, pompelmo, arancia sono ricchi di vitamina C ad azione antiossidante.
- Mele: contengono fibre, vitamine e minerali. Utili per depurare l’organismo.
- Pere: diuretiche e ricche di potassio. Apportano vitamina C e ferro.
La frutta va consumata lontano dai pasti come spuntino o merenda per non appesantire la digestione in caso di endometriosi.
Dieta settimanale per endometriosi
Per tenere sotto controllo i sintomi dell’endometriosi è importante seguire una dieta equilibrata e anti-infiammatoria. Vediamo un esempio di schema settimanale:
Lunedì
Colazione: yogurt greco con fiocchi d’avena e frutti rossi Pranzo: riso integrale con zucchine e zafferano Cena: merluzzo al vapore con insalata mista
Martedì
Colazione: uova strapazzate con pane di segale tostato Pranzo: pasta integrale con pesto di basilico senza formaggio Cena: pollo alla griglia con cous cous
Mercoledì
Colazione: pancake proteici senza zucchero Pranzo: farro con verdure di stagione Cena: cosce di pollo al forno con carote e patate
Giovedì
Colazione: yogurt greco con cereali integrali e frutta Pranzo: pasta e ceci con rosmarino Cena: salmone al forno con spinaci saltati
Venerdì
Colazione: uova strapazzate con pane integrale tostato Pranzo: riso integrale con zucca e porri Cena: orata al cartoccio con patate e pomodorini
Sabato
Colazione: crema di ricotta e avena con cannella Pranzo: pasta integrale al ragù di lenticchie Cena: hamburger di legumi con insalata
Domenica
Colazione: centrifugato e uova sode Pranzo: zuppa di farro e fagioli Cena: trota al forno con zucchine trifolate
Ricette dolci endometriosi
Per chi soffre di endometriosi è importante limitare zucchero e dolci, ma senza privarsi del gusto del dessert. Ecco alcune ricette dolci senza zucchero:
- Cheesecake ai lamponi senza cottura
- Crema pasticcera con frutta fresca
- Torta di mele alle mandorle senza zucchero
- Semifreddo al limone
- Budino di ricotta con gocce di cioccolato
- Mousse di avocado e cioccolato fondente
- Sorbetto di frutti di bosco
- Torta in tazza al cacao amaro
- Crepes con ricotta e frutta
- Plumcake proteico alla cannella
- Yogurt greco con frutta secca e cacao
Si possono utilizzare dolcificanti naturali come stevia, sciroppo d’agave, succo di mela concentrato. Ottime anche le banane, che donano dolcezza.
Ricette endometriosi
Per tenere a bada i sintomi dell’endometriosi è fondamentale seguire una dieta ad hoc, eliminando i cibi pro-infiammatori. Ecco alcune ricette indicate:
Primi piatti:
- Pasta integrale con verdure
- Riso venere con zucca e zafferano
- Pasta con pesto di rucola senza formaggio
- Risotto con funghi
- Farro con ceci e verdure
- Pasta ai broccoli
Secondi piatti:
- Petto di pollo alla griglia
- Salmone al forno con patate
- Tacchino agli aromi con verdure al vapore
- Spezzatino di vitello e carote
- Branzino al cartoccio con pomodorini
- Tomino alla piastra con insalata
Contorni:
- Insalata di finocchi e arance
- Carote alla julienne
- Patate e carciofi al forno
- Zucchine trifolate
- Pomodorini gratinati
- Fagiolini saltati in padella
Frutta e dolci:
- Macedonia di frutti rossi
- Crema pasticcera senza zucchero
- Cheesecake proteica ai lamponi
- Sorbetto di pesche
- Torta di mele alle mandorle
- Budino di ricotta con gocce di cioccolato fondente
Conclusione: colazione anti-infiammatoria per gestire l’endometriosi
In sintesi, per gestire al meglio i sintomi dell’endometriosi, la colazione ideale dovrebbe essere:
- Equilibrata: non troppo abbondante né troppo leggera
- Anti-infiammatoria: ricca di alimenti dalle proprietà antinfiammatorie come avena, frutta, semi.
- Priva di zuccheri: limitare dolci, miele, marmellate, cereali raffinati.
- Vegetale: preferire latte e yogurt vegetali non zuccherati.
- Proteica: via libera a uova, ricotta, formaggi freschi magri.
- Integrale: scegliere pane, fette biscottate, crackers integrali.
- Idratante: tè, orzo, latte di mandorla, centrifugati di frutta e verdura.
Una colazione che rispetti questi criteri può davvero fare la differenza per chi soffre di endometriosi, contribuendo a ridurre i livelli di infiammazione e alleviare i sintomi.
